便秘お悩み解決ガイド
🟧快便とは？
【快便】は、「快食」「快眠」と並び健康的な生活を支える三原則の一つと言われています。
しかし、不規則な食生活やバランスの偏った食事、運動不足やストレスなどの要因、ならびに近年の高齢化の進展に伴い、便秘の有訴者率が増加傾向にあります。
🟧便秘の定義
便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。慢性便秘症診療ガイドライン2017により(2017年10月発行)
🟡便秘のことを知る
🔽なぜ便秘になるのですか？
便秘は、生活習慣・食生活・自律神経の乱れ、水分不足、運動不足、ストレス、加齢、ホルモンバランスの変化など、原因は幅広く挙げられます。
🔽便秘の定義とは何ですか？
便秘は排便の回数が少ない、または排便時に困難を感じる状態を指します。具体的には、1週間に3回未満の排便や、硬い便、排便後も残便感がある場合が便秘とされています。
🔽分の便秘のタイプを知ろう
"便秘のタイプには大きく分けて「慢性便秘」と「急性便秘」に分別されます。
『慢性便秘』は下記の4種類に分別されます。
①直腸性便秘…便が直腸に下りてきても大脳にサインが届きにくくなっている状態。
・タイプ：何日も便意を感じない人に多い
・原因：日常的に便意を我慢しているとなりやすい
②弛緩性便秘…腸の動きが鈍くなっている為に起こる事が多い
・タイプ：お腹が張っている人
・原因：加齢や腹筋が弱かったり、運動不足の方が多い傾向にある
③けいれん性便秘…腸の働きが過敏になり、けいれんした様な状態で起こります。
・タイプ：便秘と下痢を繰り返したり、コロコロとした形状の便が出る人は可能性がある。
④症候性便秘…便秘とは別に病気が原因で起こっている可能性があります。身体の他の不調が見られる場合は速やかに病院を受診される事をお勧めします。
『急性便秘』は以下に分類されます。
①一過性単純性便秘…一定の期間だけ便秘になり、環境変化などによるストレスなどが原因になる。その原因が取り除かれ、便秘が解消すれば心配ありません。
②症候性便秘…慢性便秘の症候性便秘と同様に他の病気により起こっている可能性がありますので、速やかに病院を受診される事をお勧めします。
🔽便秘症の改善の基本は？
便秘症改善の基本となるものは、「生活習慣の改善」です。規則正しい生活を心がけ、生活リズムを整える事で、自律神経が整うため、規則正しい排便に繋がります。
🔽規則正しい生活とは具体的にどんなこと？
規則正しい生活とは、「起床」「朝食」「昼食」「夕食」「就寝」を日々ほぼ同じ時間に行う事です。生活リズムが乱れていると初めは辛いかもしれませんが、身体は1週間ほどでその生活リズムに慣れていきます。また、前述した5項目の行動に、適度な運動や趣味の時間なども加えると、より心身共に健康な生活の基盤になります。
🔽自律神経と便の関係
通便に必要な運動の、腸のぜん動運動は自律神経によってコントロールされています。自律神経には相反する2種類があり、「交感神経」と「副交感神経」があります。
●交感神経…緊張している時に働く神経で、血管を収縮する為、腸まわりの血流は悪くなりぜん動運動は鈍ります。
●副交感神経…リラックス時に働く神経で、血管を拡張させる為、血行が良くなり腸は活発に動きます。
生活リズムの乱れ・疲労・ストレス・運動不足などが原因で自律神経の調整機能が狂い、交感神経ばかり優位になってしまい、その結果血行が悪くなり、腸にも悪影響を及ぼします。その為、全項目でも言ったように生活リズムを整え、規則正しい生活にしていく事が重要となります。
🔽便意を我慢するとどうなる？
便意を我慢することが多いと便秘が悪化しやすくなります。具体的には、大腸から押し出された便が直腸に到達すると、それを脳に伝えられて便意を感じます。これを「排便反射」と言います。しかし、便意を繰り返し我慢すると、その状態に慣れてしまい、排便反射が抑制されて便意を感じにくくなります。学校・会社など様々な行いづらい状況があるかもしれませんが、便意を感じた時はなるべく行うようにしましょう。
🔽排便回数や排便量が少ない原因は？
大腸通過時間が正常にもかかわらず、回数や量が少ないのはか「大腸通過正常型便秘症」と言います。これの原因は「食物繊維の摂取不足」が原因である事が多く、食物繊維の摂取量を適正にする事で症状が改善する場合が多いとされています。
🟡便秘と運動
🔽便秘と運動の関係
運動不足・筋力不足はは便秘の原因の一つとなります。
具体的には、①筋力については「腹筋」「足腰の筋力」が重要です。腹筋が弱ければ腸に十分な腹圧がかけれず、足腰は筋肉が収縮する事で大腸の動きを補助的に促進しているのでどちらの筋力も非常に大事です。②運動不足は、ご存じの方も多いと思いますが「血行不良」になるので腸の動きを鈍らせる一因となります。
🔽腸の動きを促す具体的な運動など
代表的な例で、「腹筋」「ウォーキング・ランニング」です。特にウォーキングは血行促進し、全身運動にもなるので、便秘の一因でもある血行不良・筋力不足を補う助けになる期待が出来ます。気軽に出来る運動なので是非頑張って下さいね。普段忙しくて中々運動する時間を作れない方は「生活習慣の工夫」が非常に有効です。よく目にするかもしれませんが、近い場所なら歩く・エスカレーターなどの使用を階段に変えるなど、日常的に身近で出来る事は沢山あります。「規則正しい～」の項目でも触れましたが、初めは辛いかもしれませんが「習慣化」してしまえば苦にならなくなってきますよ。
🔽マッサージは便秘に効果的ですか？
腹部のマッサージは便秘の改善に役立つこともあります。代表的な手法で以下のものがあります。
・「の」の字マッサージ：おへその下から右下腹部、おへその上、左下腹部と、時計回りに手のひらで指圧しながら円を描くように10回押します。大腸の蠕動運動の方向に沿って行うことで、便が移動する方向を意識しながらマッサージすることが出来ます。
🔽下腹部刺激マッサージ
左下腹部の腰骨の内側を、手の指を揃えてS状結腸の上に置き、もう片方の手を添えて軽く20回位押します。便秘の時に、便がたまりやすいS状結腸を刺激します。
腹部マッサージ・腸もみは毎日少しずつでも継続する事が大事です。ただし以下の注意点もあります。
早く効果を出したいから強く揉む・数日(1週間程度)しても改善効果が見られない場合は腸以外の所に原因がある可能性があるなど。
上記に注意し行い、改善が見られない場合は、他の方法を試す・医療機関を受診するなどし、適切な改善方法を見つける必要があります。
🟡便秘と食事
🔽便秘と食事の関係
偏食・過度なダイエット・ジャンクフード/インスタント食品など不健全な食事が多いと便秘の大きな原因となります。食事量が少ない人は当然便も少量ですし、食事量が多くても肉類やジャンクフードが多いとそれも良くありません。肉類は胃で消化され栄養分として吸収され、ジャンクフードには便の材料が少量な為、便の量が増えないのです。食物繊維を多く含む野菜中心の食生活を心がける事が便秘改善の第一歩となります。また、1日3食を正しく摂取する事が非常に大事ですが、特に朝食の摂取は「体内リズム」を整え「胃や腸を刺激」し、排便反射を促しやすくします。
🔽便秘と朝食の関係
朝食の摂取は体内リズムを整え、胃や腸を刺激し、排便反射を促しやすくします。具体的には、朝食を食べる事により排便のリズムが作られます。胃の中に食べ物が入ってくるとその信号を受けて大腸がぜん動運動を起こし、便をS字結腸(※大腸の主要部分である結腸の末端にある部分)から直腸へ送り出します。朝食を抜く事で、食生活リズムが乱れ、それが便秘の原因となる事もあります。また、朝食を食べる事で、体温上昇や午前中のエネルギー補給にもなる為、便秘以外でも健康にいいとされています。
🔽通の悩み改善に役立つとされる栄養素は？
便秘に良いとされる栄養素は大きく4種類あります。
①食物繊維②乳酸菌③オリゴ菌④ビタミンE"
・食物繊維とは？
ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分の総体、と定義されています。分かり易く言うと「人の消化酵素では消化されず、そのまま腸まで届く食べ物の成分のこと」となります。
🔽食物繊維の適正摂取量は？
食物繊維の1日の摂取目標量は、●男性(18～64歳)：21ｇ以上、●女性(18～64歳)18ｇ以上
🔽食物繊維1日の摂取目標量の具体的な食材
●食材ごとの目安量
▼野菜
キャベツ1/4玉（約2g）
ブロッコリー100g（約3.7g）
ほうれん草100g（約2.8g）
ニンジン1本（約2.4g）
かぼちゃ100g（約3.5g）
▼果物
バナナ1本（約1.1g）
りんご1個（約4g）
キウイ1個（約2.1g）
みかん1個（約1.4g）
ブルーベリー100g（約3.6g）
▼豆類・ナッツ類
納豆1パック（45g）（約2.2g）
レンズ豆100g（約8g）
アーモンド20粒（20g）（約2g）
クルミ20g（約1.6g）
▼穀物
玄米ご飯1膳（150g）（約3g）
オートミール30g（約3g）
全粒粉パン1枚（約2g）
きのこ類・海藻類
しいたけ3枚（約1.1g）
エリンギ100g（約2.7g）
ひじき（乾燥5g）（約2.8g）
わかめ（乾燥5g）（約2.7g）"
・食物繊維1日の摂取目標量の食事例
●食事時間帯別
▼朝食
全粒粉パン1枚（約2g）
バナナ1本（約1.1g）
ヨーグルトとオートミール大さじ2（約3g）
▼昼食
玄米ご飯1膳（約3g）
ひじきの煮物 1食分（約4g）
みそ汁（わかめや豆腐入り）（約1g）
▼間食
ナッツ一握り（約2g）
りんご1個（約4g）
夕食
野菜サラダ（レタス、キャベツ、きゅうり、トマトなど）（約3g）
きのこ入りの炒め物（約1g）
焼きサツマイモ1/2本（約3g）
🔽食物繊維に種類はある？
食物繊維は①水に溶ける「水溶性食物繊維」②水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に大別されます。
🔽水溶性食物繊維の役割と主な食材
●役割
腸内の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくする作用があります。
●主な食材
・果物・柔らかい野菜(にんじん、キャベツなど)・海藻類"
・不溶性食物繊維の役割と主な食材
●役割
便の量を増やして腸管を刺激し、腸の運動を活発化させ、便通を整える働きをします。
●主な食材
・根菜類・きのこ類・繊維の硬い野菜(たけのこなど)・豆類
🔽食物繊維摂取の注意点
食物繊維は良好な便通の栄養素になる一方で、大腸通過遅延型便秘症や便排出障害では、食物繊維摂取量増加ではかえって悪化する場合も多いので、注意が必要です。症状が改善されなかったり症状が重いなど気になる場合は専門医の診断のもとで適切な治療を進めましょう。
🔽乳酸菌の働き
腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。善玉菌が増えると腸のぜん動運動が活発になり便通がスムーズになります。乳酸菌の一種であるビフィズス菌は腐敗菌や病原菌を抑える効果があり、かつ免疫力も高めます。また、乳酸菌には「動物性」「植物性」の2種類あり、動物性は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品に含まれ、植物性は、しょうゆ・みそ・漬物・キムチなどに含まれます。この2種類をバランスよく摂る事で腸の動きを助けることができます。
🔽オリゴ糖の働き
オリゴ糖は、ビフィズス菌をはじめ善玉菌の餌となり、腸内で善玉菌が増える手助けをする重要な菌です。胃で消化分解されない成分を含んでいるので、そのまま腸に届き善玉菌の栄養源となります。また、腸内細菌の作用で発酵すると酢酸や乳酸などを作り、腸内を酸性にします。腸内が酸性になると悪玉菌は活動出来なくなるので良好な腸内環境を作る事ができます。
🔽ビタミンEの働き
前の項目を見られた方はお分かりだと思いますが、腸の活動を活発化するには、「自律神経の整え」「血行をよくする事」が欠かせません。それらを解消の助けをする「ビタミンE」の摂取は欠かせません。
具体的にビタミンEの働きは、血行促進と自律神経を整える効果があるとされています。また、その相乗効果で冷え性・肩こり・腰痛の改善なども見込めます。便秘だけでなく血行促進と自律神経を整える事は、身体の様々な症状に効果的という事が言えます。
🔽便秘改善のために摂りたい食べ物
便秘改善の為に摂りたい栄養素を豊富に含む食べ物は以下のものです。
・豆類・米・野菜・果物・海藻類
●豆類…主に豆腐、納豆、ゆば、おからなど。豆類には食物繊維が豊富に含まれており、且つビタミンもミネラルも含んでいる為、健康にも良い食べ物です。
●白米…食物繊維は勿論のこと、腸のぜん動運動をよくするビタミンB1も含まれています。玄米が苦手でなければ玄米の方が食物繊維が豊富です。
●野菜・果物…どちらもビタミン・ミネラルの宝庫で、食物繊維やビタミンEなど便秘に良い物が摂取出来る事は勿論のこと、身体の調子自体を整える為にも、積極的に摂りましょう。
●海藻類…食物繊維やカルシウム・ミネラルが非常に豊富で、特に食物繊維のかたまりとも言われています。主な食べ物はひじき・昆布・わかめ・のりなどがあります。
これらに加えて、ヨーグルトやチーズなどの乳製品も摂取していけば尚便秘改善の助けとなります。
🔽コーヒーのメリット・デメリット
メリット：コーヒーに含まれるカフェインに胃が刺激されて動くと、腸も動き出す為、排便しやすくなるかもしれません。
デメリット：カフェインの刺激が強い為、胃が荒れやすくなり、また利尿作用によりトイレの回数が増え水分不足になる事もあります。
🟡その他
🔽便秘が続くと体にどんな影響がありますか？
長期的な便秘は腸内環境の悪化、体内の毒素蓄積、皮膚トラブル、倦怠感などを引き起こす可能性があります。
・便秘薬は長期間使っても大丈夫ですか？
一般的には短期間で使用し、長期的な使用は控えるべきです。便秘薬を常用すると腸が怠けてしまう可能性があります。
🔽女性が便秘になりやすい理由とは？
主な原因は「女性ホルモン」と「冷え」です。
▼女性ホルモン
女性ホルモンには「卵胞ホルモン」と「黄体ホルモン」があります。卵胞ホルモンは卵胞を成熟させて排卵・受精に備え、黄体ホルモン子宮内膜を厚くするなど、妊娠の継続をサポートします。黄体ホルモンに関しては腸の動きを鈍くする作用もある為、排卵後～生理の間は、腸のぜん動運動が鈍くなり排便しづらくなります。もし生理前10日前後に便秘に悩む方はその期間だけ便秘薬などで解消するのも一つの方法です。
▼冷え
身体が冷える事で血行が悪くなり、内臓の動きも動きも悪くなります。もし春～夏より秋～冬に便秘になりやすい方は冷えが原因である可能性もあります。
🔽下痢で排便出来たら便秘は解消？
普段便秘の方は下痢になって排便出来たからよかった、と思う人もいらっしゃいますが、下痢も排便障害なので良いことではありません。更に、下痢が治った後に前より出なくなったなど悪化する場合もあります。便秘・下痢を繰り返す人は「けいれん性便秘」の可能性もありますので、医療機関の受診をお勧めします。
🔽毎日出ているのに、スッキリしないのはなぜ？
毎日排便があっても、残便感や硬さが気になる場合、原因の多くは腸の動きが十分でなかったり、食物繊維・水分不足にあります。特に水分は排便に非常に重要ですので、細めに摂るようにしましょう。
🔽お酒を飲むと便秘が悪化するのはなぜ？
お酒はストレス解消や血行促進に役立ち、胃腸を刺激し排便を促す効果があります。しかし、これは適量の時であり、飲み過ぎると胃腸が荒れ消化機能が低下します。アルコールで弱った腸が便の水分を吸収出来ず、水分が大量に含んだまま排出される為、下痢になってしまいます。他の項目でも説明しましたが下痢は便秘の改善策ではありません。
🔽運動をしているのに便秘が治らないのはどうして？
運動は便秘解消に役立つことが多いですが、食事の内容やストレス管理が十分でない場合など他の事が原因で解消されない可能性があります。特に食物繊維や水分摂取が不足している場合が多いです。
🔽生理前や生理中に便秘がひどくなるのはなぜ？
ホルモンの影響で腸の動きが鈍くなることがあります。女性ホルモンには「卵胞ホルモン」と「黄体ホルモン」があります。卵胞ホルモンは卵胞を成熟させて排卵・受精に備え、黄体ホルモン子宮内膜を厚くするなど、妊娠の継続をサポートします。黄体ホルモンに関しては腸の動きを鈍くする作用もある為、排卵後～生理の間は、腸のぜん動運動が鈍くなり排便しづらくなります。もし生理前10日前後に便秘に悩む方はその期間だけ便秘薬などで解消するのも一つの方法です。生理前後の食事や水分摂取を意識することが大切です。
🔽食物繊維を摂っているのに便秘が悪化したのはなぜ？
食物繊維には水溶性と不溶性があり、どちらか一方を摂りすぎると便が硬くなることがあります。不溶性食物繊維が多すぎると腸の負担になるため、水溶性食物繊維とのバランスが必要です。
🔽便秘薬を使ってもすぐ効かないのはなぜ？
便秘薬の種類によって即効性が異なります。刺激性のものは比較的早く効果が出ますが、腸に優しいタイプ（膨張剤や浸透圧性）は数日かかることがあります。また、長期的に使う場合は医師に相談することが重要です。
🔽赤ちゃんや子供が便秘気味なのはどうすればよい？
赤ちゃんや子供の便秘は食事や水分摂取、運動不足が原因となることが多いです。また、トイレトレーニングのストレスや環境の変化も影響します。乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を取り入れると良いでしょう。
🔽高齢者が便秘になりやすい理由は？
加齢によって筋力が低下し、腸の蠕動運動が弱まるため便秘になりやすくなります。食事内容や水分摂取、適度な運動、排便習慣を整えることが大切です。
🔽便秘が続くと肌荒れがひどくなるのは本当？
便秘により老廃物が体内に溜まると、毒素が肌に影響を与えることがあります。腸内環境を整えることで肌の調子も改善されることが多いです。
🔽排便時に強くいきむと体に悪影響はありますか？
強くいきむことで、血圧が一時的に急上昇することがあります。これが、心血管系に負担をかけ、特に高血圧や心臓疾患を持つ方にとって危険な場合があります。また、強くいきむことで痔を引き起こすこともあるため、排便はリラックスした状態で行うことが望ましいです。
🔽腸内にガスが溜まるのは便秘の一種ですか？
腸内にガスが溜まるのは便秘に関連する症状の一つですが、便秘そのものとは異なります。ガスが溜まるのは、腸内で食物が適切に消化されない場合や腸内細菌のバランスが崩れたときに起こりやすく、特に食物繊維や発酵食品の摂取量が多すぎるとガスが溜まりやすくなります。
🔽ストレスが便秘に影響するのはなぜですか？
ストレスが便秘に影響する理由は、自律神経のバランスが乱れるからです。腸の蠕動運動は自律神経によって調整されていますが、ストレスが過度にかかると交感神経が優位になり、腸の動きが鈍くなることがあります。また、ストレスを感じると食事や水分摂取が不規則になり、これも便秘を引き起こす要因となります。
🔽早めの受診が必要な症状
便秘と思っていたら実は病気が隠れていたという事もあります。以下の症状があれば早急に医療機関で受診する事をお勧めします。
・吐き気・発熱・激しい腹痛・血便・便色の異常(赤や白など)・貧血・下痢の併発・体重減少・食欲不振・急に便秘が悪化・何をしても便秘が治らない